Nasıl hesaplanıyor?
Günlük protein ihtiyacı kilo başına hesaplanır: spor yapmayan sağlıklı yetişkin için 0,8-1,0 g/kg, düzenli spor yapan için 1,2-1,6 g/kg, kas kazanmak ya da kilo verirken kası korumak için 1,6-2,2 g/kg (Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, ISSN). Sonuç bu aralığın ortasıdır.
Protein tozu yalnızca yemekten gelemeyen eksiği tamamlar. Hesap, tozdan gelen proteini en fazla günlük hedefin yarısı ve 2 ölçekle sınırlar. Kas, bir öğünde yaklaşık 0,4 g/kg (20-40 g) proteini verimli kullanır; fazlası tek seferde içilmemelidir.
Kreatin monohidrat için en güvenli ve etkili kullanım her gün 3-5 g'dır. İstersen ilk 5-7 gün kilo başına 0,3 g (en fazla 20 g) yükleme yapılabilir. Kreatin su tutar; günde birkaç kilo artış çoğunlukla sudur ve normaldir.
18 yaş altında, hamilelikte, böbrek hastalığında ve düzenli ilaç kullanımında takviye önerilmez; hesap bu durumlarda doz vermez.
75 kg, kas kazanmak isteyen, yemekten 80 g protein alan biri: hedef ≈ 143 g, eksik 63 g → 2 ölçek (24 g proteinli ölçekle, ayrı öğünlerde) protein tozu, kalan 15 g yemekten; kreatin 3 g/gün.
Sık sorulanlar
Protein tozu böbreğe zarar verir mi?
Sağlıklı böbreği olan yetişkinlerde 2,2 g/kg'a kadar protein alımının zarar verdiğine dair kanıt yoktur. Böbrek hastalığı olanlarda ise protein kısıtlanması gerekebilir; doktora danışılmalıdır.
Kreatin ne zaman içilmeli?
Saati çok önemli değildir; önemli olan her gün içmektir. Pek çok kişi antrenmandan sonra protein tozuyla birlikte içer.
Kreatin bırakınca kaslar erir mi?
Hayır. Bırakınca kaslarda tutulan su birkaç hafta içinde azalır, bu yüzden tartıda 1-2 kg düşüş görülebilir; kazanılan kas kaybolmaz.
Kreatin yükleme gerekli mi?
Hayır. Yükleme etkiyi 1 haftada, günlük 3-5 g ise 3-4 haftada gösterir; sonuç aynıdır.
Kadınlar da kreatin kullanabilir mi?
Evet, sağlıklı yetişkin kadınlar için de aynı dozlar geçerlidir. Hamilelik ve emzirme döneminde doktora danışılmalıdır.